1呼吸1ポーズ!パワーヨガで心身ともに美しく健やかに

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日本でもすっかりおなじみの「パワーヨガ」。

深い呼吸と伸びやかなポーズで、心と体のバランスを整えてくれるパワーヨガは、今やエアロビクスやピラティスと並んでお稽古ごととしても女性に大人気のエクササイズ。

ジムやスタジオに通えばより効果が出やすいものの、書籍やDVDを参考に自宅で気軽に取り組むことができるのも大きな魅力のひとつ。さあ、手軽に自宅でパワーヨガを始めてみませんか?

目次

  • ヨガとパワーヨガの違い
    1. パワーヨガとは?
  • パワーヨガのやり方
    1. パワーヨガの呼吸法
    2. 太陽礼拝のポーズ(スーリヤ・ナマスカーラ)

ヨガとパワーヨガの違い

パワーヨガとは?

元々『ヨガ(ヨーガ)』は、インドに古代から伝わる修行のひとつでした。

深呼吸とともに精神を統一し、心と体を見つめ直し最高の状態で悟りを開くことを目指し、紀元前の昔から取り組まれてきた瞑想行で、宗教と密接な関わりを持っています。
スピリチュアルなヨガは非常に奥が深く、難解で初心者には敷居の高いものでした。

それが大きく変わったのが近年。
アメリカに持ちこまれたヨガは、スピリチュアルな考え方は引き継ぎ、心身のバランスを整えるための動的な要素を加えることでエクササイズとして生まれ変わったのです。

それが『パワーヨガ』をはじめとしたフィットネスのためのヨガ。
「ホットヨガ」「マタニティヨガ」なども有名ですよね。
美しく健康な体を作ることが主な目的ですから、もちろん初心者でも始められるメソッドになっています。

パワーヨガのやり方

パワーヨガの呼吸法

鼻から吸って鼻から吐く、ウジャーイ呼吸と呼ばれる呼吸法。ゆっくりとした深い呼吸をすることで、血行促進・新陳代謝を高め心身を落ち着かせることができます。

  1. 手を胸の前で合わせる。
  2. 肋骨を横に広げるイメージで、鼻から大きくゆっくりと息を吸い込む。
  3. 今度は肋骨を引き上げるような感覚で、ゆっくりと鼻から息を吐き出す。

※自分の呼吸音をしっかり聞き、息を吸うときと吐くときと同じくらいの力で呼吸すること。

太陽礼拝のポーズ(スーリヤ・ナマスカーラ)

ウォームアップとしての効果が。
力を抜いて大きくゆったりと体全体を使って動き、常に新しいエネルギーを取り込むイメージで自然な呼吸を意識してください。

つま先とかかとを揃えてまっすぐに立ち、肩の力を抜いて下腹を軽く引き寄せ、背筋を気持ちよく伸ばす⇒【山のポーズ】

胸の前で両手を合わせ、ゆっくりと息を吸いながら両手を合わせたまま、天井に向かってまっすぐ引き上げる。胸を大きく開き、視線は天井へ。

息を吐きながら、お腹と太ももを近づけて行くように上半身を前に倒していく。
お尻を天井に向かって突き出すイメージ。
両腕は体の横に下ろし、床に手のひらをつける。
ヒザは軽く曲げてもOK⇒【足と手のポーズ】

息を吸いながら腰から背中を平らに保ち、まっすぐ伸ばすように上半身を起こしていく。
視線は前方に、指先は床につけたままで⇒【足と手のポーズ】

息を吐きながら片足ずつまっすぐ後ろへ伸ばし、つま先が床についた腕立て伏せのような態勢をとる。
手をついている位置が肩の真下にくるように。
息を吸いながらお尻とお腹を締めて、頭からカカトまで一直線になるようにする。

息を吐きながら脇を締めた状態でヒジを曲げ、胸が床につく手前までゆっくりと体を下げる。
ヒジを締めて体幹を安定させる⇒【4つの手のポーズ】

息を吸いながら、床を押すように両手を伸ばして上半身を起こす。
つま先を伸ばし、両手と両足の甲で体を支えるようにする。
肩の力は抜いてお尻を締め視線は斜め上方へ⇒【上を向いた犬のポーズ】

息を吐きながら手のひらで床を押さえ、腰を持ち上げていく。
座骨を天井に押し出すように背中をまっすぐ伸ばし、加重は均等にかかるようにする。
肩の力は抜いて、カカトは地面につけたままで。
体が固い場合は少し浮かせてもOK⇒【下を向いた犬のポーズ】
そのまま3~5回ほどゆっくりと呼吸しながらポーズをキープ。

息を吸いながらヒザをゆるめて片足ずつ前方に進め(4)のポーズに戻す。
もう一度、息を吐きながら首・肩をリラックスさせ、頭を下げ上半身を折り曲げ(3)のポーズへ。

息を吸いながらお尻~指先まで一直線にするように、背筋を伸ばしたまま上半身を起こす。お尻を締めて両手を合わせて天井に伸ばした(2)のポーズへ。

息を吐きながら合わせた両手を胸の前まで下げ、さらに体の側面に沿って自然にぶら下げた(1)のポーズに戻す。

パワーヨガのひとつひとつの動作を大切に何度か繰り返すと、体全体の筋肉が刺激されて血行が良くなり、温まって脂肪を燃やす効果が実感できます。太陽礼拝だけでもじんわり汗をかくくらいですので水分補給を忘れずに。

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投稿日  :2012年6月21日
カテゴリー:ダイエット情報

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